Menschen sind zwingend darauf angewiesen, erholsam und ausreichend schlafen zu können. Wird der Schlaf permanent gestört oder gönnt sich jemand stÀndig zu wenig Schlaf, leidet unweigerlich die Gesundheit: es stellen sich psychische und physische Störungen ein.
Der ideale Schlaf
Schlaf ist so wichtig fĂŒr den menschlichen Organismus, dass es eine medizinisch ausgerichtete Schlafforschung gibt; sie untersucht die UmstĂ€nde, die einen gesunden Schlaf fördern; auĂerdem werden die Bedingungen erforscht, die daran hindern, wirklich erholsam zu schlummern.
Sich hinlegen, die Augen zu schlieĂen, innerhalb einer angemessenen Zeit einzunicken und dann in verschiedenen Phasen zu schlafen gehört zum tĂ€glichen Rhythmus, den jeder braucht. Der Wechsel von AktivitĂ€t und Ruhe fĂŒr Körper und Geist durchdringt dabei buchstĂ€blich den ganzen Menschen: alle psychischen und physischen VorgĂ€nge sind an diesen Takt von Wachsein und Schlummer gebunden. Wird dieser Schlaf-Wach-Rhythmus grundsĂ€tzlich gestört â und sei es nur um eine Stunde beim Umstellen der Uhr auf Sommer- oder Winterzeit â stellt das eine Belastung fĂŒr die Betroffenen dar.
Der ideale Schlaf sieht je nach Lebensalter anders aus: je Ă€lter ein Mensch wird, desto weniger Schlaf benötigt der Körper. FĂŒr einen gesunden, erwachsenen Menschen sind durchschnittlich acht Stunden Schlaf ideal. Es kommt allerdings auch darauf an, wann geschlafen werden kann.
Bei Schichtdienst zum Beispiel sind acht Stunden Schlaf, die am Tage möglich sind, lĂ€ngst nicht so erholsam wie dieselbe Schlafdauer, die in die Nachtstunden fĂ€llt. Schlaf, den sich ein Mensch vor Mitternacht gönnen kann, zĂ€hlt tatsĂ€chlich doppelt. FrĂŒh ins Bett zu gehen mag also als langweilig gelten, ist aber auf jeden Fall gesundheitsfördernd.
Im Verlauf einer ungestörten Nachtruhe durchlĂ€uft ein Mensch unterschiedliche Schlafphasen. Die Schlafforschung hat sie analysiert und kennt sowohl die Merkmale der einzelnen Abschnitte wie auch deren Bedeutung fĂŒr den Organismus. Es wechseln sich mehrmals in der Nacht REM- mit Non-REM-Phasen ab.
REM steht dabei fĂŒr ârapid eye movementâ, also schnelle Augenbewegungen. Die Augenbewegungen sind Anzeichen fĂŒr bestimmte AktivitĂ€tszustĂ€nde im menschlichen Gehirn. Im gesunden Schlaf wechseln REM und Non-REM-Phasen wĂ€hrend einer Nacht vier Mal ab; dabei werden die REM-Phasen, in denen getrĂ€umt wird, zum Aufwachen hin immer lĂ€nger.
Was beim Schlafen stört
Schlafstörungen sind heutzutage eine Volkskrankheit. Viele Faktoren können einen erholsamen Schlummer verhindern.
- Störfaktor Nummer eins: LĂ€rm. Dieser lĂ€sst nicht einschlafen, unterbricht den Schlaf oder weckt zu frĂŒh.
- Störfaktor Nummer zwei: Stress. Es gelingt Betroffenen einfach nicht, nach dem Zubettgehen zu entspannen. Die EindrĂŒcke eines mit vielfĂ€ltigen Belastungen vollgestopften Tages jagen einander in der Erinnerung und lassen nicht zur Ruhe kommen. So wird bereits das Einschlafen zu einer Herausforderung.
- Störfaktor Nummer drei: Gesundheitliche BeeintrĂ€chtigungen wie Schmerzen oder Infekte. Viele Menschen leiden beispielsweise unter RĂŒckenschmerzen. Liegen ist fĂŒr sie eine Herausforderung. Die Schmerzbelastung ist oft so stark, dass sie darĂŒber nicht entspannen und deshalb auch nicht einschlafen können. RĂŒckenschmerzen sind leider oft chronisch, das heiĂt, sie dauern an, eine ErkĂ€ltung geht zum GlĂŒck irgendwann vorbei.
Es gibt darĂŒber hinaus viele gesundheitliche Störungen, die mit Schlafproblemen einhergehen: dazu zĂ€hlen Schnarchen mit Schlafapnoe (Atemaussetzer), ruhelose Beine, Depressionen, Tinnitus, Burnout, um nur einige Beispiele zu nennen.
Bei ernsthaften Schlafproblemen sollte ein Arzt aufgesucht werden: wer mehr als einen Monat lang in mehr als drei NÀchten pro Woche nicht richtig schlÀft, sollte sich medizinisch untersuchen lassen.
Wie ein erholsamer Schlaf gefördert werden kann
Es kann im Leben immer wieder Phasen geben, in denen der Schlaf gestört wird: viele Schwangere schlafen schlecht. Babys machen gern die Nacht unruhig. Die Wechseljahre sind ebenfalls dafĂŒr bekannt mit Schlafproblemen einherzugehen. In jedem Leben gibt es darĂŒber hinaus Zeiten groĂer Anspannung: vor PrĂŒfungen oder vor einer groĂen Reise â die Unruhe kann positive und negative Ursachen haben. All diese Phasen haben eines gemeinsam: sie gehen vorbei. Und wenn sie abgeschlossen sind, stellt sich ein guter Schlaf-Wachrhythmus von ganz allein wieder ein.
Das menschliche Leben wird allerdings inzwischen hĂ€ufig so durch Ă€uĂere ZwĂ€nge und Belastungen bedrĂ€ngt, dass es grundsĂ€tzlich schwer ist, zu einer erholsamen Nachtruhe zu finden, bisweilen sogar schon fĂŒr Kinder. Allerdings lĂ€sst sich aktiv eine Menge fĂŒr einen guten Schlaf tun:
Das Schlafzimmer Schlafzimmer sein lassen
Wenn möglich, sollte das Schlafzimmer und vor allem das Bett, ausschlieĂlich zum Schlafen dienen. Frische, kĂŒhle Luft hilft dabei, zur Ruhe zu kommen. Das Bett muss zum SchlĂ€fer passen; das bedeutet, die Matratze samt Unterbau soll auf den Körper eines jeden Schlafenden abgestimmt sein. Gerade bei Babys und Kleinkindern ist eine gute Babymatratze wichtig fĂŒr einen erholsamen Schlaf. Mit dem Wechsel der Jahreszeiten kann es nötig sein, die BettwĂ€sche und vor allem die Bettdecke zu wechseln, um ein angenehmes Schlafklima zu erzeugen.
Im Doppelbett gilt: Paare können alles Mögliche teilen, aber jeder Partner muss fĂŒr sich herausfinden, welche Unterlage und welches Deckbett fĂŒr ihn bzw. fĂŒr sie das Richtige ist. In einem Bettenstudio muss tatsĂ€chlich jeder zum Probeliegen antreten, um fĂŒr sich das perfekte System fĂŒr eine erholsame Nachtruhe zusammenzustellen. Wenn das gefunden ist, stellt das keine Lösung fĂŒr die Ewigkeit dar: spĂ€testens alle acht Jahre sollte die Matratze gewechselt werden, aber auch bei gröĂeren Ănderungen in Sachen Körpergewicht.
Nich zuletzt kann hier natĂŒrlich auch der Einsatz eines lĂ€nglichen Stillkissens als SeitenschlĂ€ferkissen eine erhebliche Verbesserung der SchlafqualitĂ€t bewirken.
Schlafrituale einfĂŒhren
FĂŒr Viele stellt bereits das Einschlafen eine Herausforderung dar. Ihnen kann es helfen, wenn sie eine Abfolge fester Gewohnheiten entwickeln, die am Ende eines Tages letztlich in den Schlaf mĂŒnden sollen. Sie sollten etwa so aussehen: Am frĂŒhen Abend kann sportliche BetĂ€tigung entspannen und fĂŒr eine gesunde körperliche Erschöpfung sorgen, die den Schlaf fördert; letzte Mahlzeiten zu einer bestimmten Zeit einnehmen; nicht zu spĂ€t trinken; vor dem Zubettgehen etwas lesen oder fernsehen; sich zu etwa immer der gleichen Zeit hinlegen.
Meiden, was einen gesunden Schlaf stören kann
Alkohol ist keine Einschlafhilfe, obwohl sich das GerĂŒcht hartnĂ€ckig hĂ€lt, dass ein Bier als Schlummertrunk positiv wirkt. Wer zu viel und zu kurz vor dem Einschlafen isst oder trinkt, schlĂ€ft mit Sicherheit nicht gut. Bei einem Tagesablauf mit zu viel geistiger Belastung und zu wenig Bewegung baut der Körper Spannung auf und kommt beim Einschlafen einfach nicht zur Ruhe. Und auch wenn Thriller und Actionfilme spannend sind: gerade das, was sie reizvoll macht, hindert am Einschlafen.
Bevor ein Mensch gut schlafen kann, muss er buchstÀblich runterkommen, körperlich und geistig. Das geht nicht, wenn beispielsweise die Verdauung auf Hochtouren lÀuft oder das Echo der letzten Besprechung endlos im Kopf widerhallt. Alles, was dazu dient, in diesem Sinne runterzukommen, fördert einen gesunden Schlaf.
